初心者必見!これで大丈夫!フルマラソン完走のための練習方法

マラソン

みなさん、こんにちは。エノです。

介護をしています。副業や投資をして、少しでも老後生活が楽になるよう頑張っていますw

     

このブログでは自分が体験してよかった事や、悪かった事を投稿しています。

今回は、以前記事でも書いたように、私は、フルマラソンに数回参加し、完走しています。

そこで、初心者の方でも、

これだけ練習をしておけば、完走出来る(歩く事含むw)方法

をお教えしようかと思います。

というか、

私は、「限界まで追い込んで」とか「タイムを思いっきり縮めるぞ!」

というような、ハングリー精神はありませんw

走る事を続けているうちに、大会に出てみようかなって思った事がきっかけです。

なので

気楽に読んで頂けたら幸いです。

まず、フルマラソンについてですが、大体設定時間(この時間内にゴールしないとダメ)

は、6時間~7時間です。(な、長いw)

という事は、

1㎞8分程度で走れば、ギリギリゴールできます。

1㎞8分というのは、歩くよりちょっと早いペース(早歩き)です。

何かやれそうじゃないですか?

私もそう思い、4月ぐらいから練習を始めました(大会は11月ぐらいの場合)

練習方法というとまず、

5~6㎞を週3回程走る

です。この時は、いきなり全部走る事はせず、途中きつくなれば、止まって、歩いて

をして、体に少しずつ慣らしていく感じです。

4月、5月は焦らずに、週3回はこの方法を続けました。(1㎞7~8分ペースで)

その後は

徐々に距離を延ばす

です。

2か月も走っていれば、5~6㎞を走る事に慣れてきているはずです。

そこで6月からは(雨の時は、あえて走らず、筋トレ)

少しずつ距離を伸ばしました。

具体的に言うと、最初の2週間は8㎞を週3で走る。

その後の2週間は10km走る・・という感じです。

「体がちょっとだるいな」「足がちょっと痛いな」

というときには、走りませんでしたw

休むのも大事です。

で、7,8月は

10㎞以上走らない!

これです。私は以前、夏場に少しでも長く走ろうと、練習したことがありますが・・

無駄でしたw

暑すぎで熱中症になりかけたり、走る事が嫌になったりしました。

なので、距離はあえて伸ばさず、それも走る時間を早朝か、夜中(女性はおすすめしません)

にして、走る事を継続するのを第一にしました。

9月からは

距離を延ばす、週4回走る

ようにしました。

週1回は6㎞

週2回は10㎞

週末は15㎞  という感じです。

この頃になると安心してくださいw走らないと気持ち悪くなっているはずですw

でも、水分補給は必ずしていました(リュックを背負ってポカリをいれていました)

15㎞以上走るときには、塩飴もなめていました。

走る際の、必要物品(私なりの)については、また投稿予定です。

10月からは

少し早く走る(1㎞6分30秒~7分ぐらい)距離もさらに伸ばす

です。

週4回走るのは変わりません。

週2回は10㎞

残りの2回は、15~20㎞を少し早く走る

ようにしました。

距離が長くなると、きつくなる場面も多いので、ここでも、無理はせず、

途中休むこともしました(きつすぎて、練習するのを辞める事だけはしたくなかった)

で、月末に30㎞を1度走りました(大体大会で走れそうなペースで)

これも、人によるとは思うんですが、

以前30㎞走を、10月初めから週1回程したことがあるんですが・・

ただきついだけでしたwさらに、その年の大会はいつもより遅いタイムになってしまいました。

なので、ただ長く走るよりも、集中して走る事が大事だと思った次第です。

11月は

疲労を残さない為、距離を減らす(10km以上は走らない)

です。この期間にきつい練習をいれても、無駄です。

疲労というのは、結構残っているので、筋力が落ちない程度に走りました。

後、この時期に食べ過ぎないようにw

で、後は大会当日!!

という感じです。

長々と書かせて頂きましたが、少しでも参考になれば幸いです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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